瑜伽课程大纲

                     —上海浦东外国语学校

一、课程介绍:

瑜伽从广义而言：是印度六大哲学体式之一。从狭义而言:是结合和统一的意思。身、心、灵相结合的运动。通过体式中的运动，为身体感官、心、智性、意识带来稳定。课程中会简单教授相关瑜伽体位法、呼吸法、饮食搭配、注意事项、放松术，通过每周一个半小时的练习，希望能够细微的关注到身体内在的感知，有利调理身体循环系统、呼吸系统、神经系统、强健肌肉、结缔组织等功能;使呼吸、心率、血压、新陈代新出于正常平衡状态，排除体内毒素，强化内脏器官，调整脊椎伸展，增强身体的柔韧性，力量稳定和身体控制平衡性;提升心理、精神能量，使运动后身心达到平和安定。通过这次组织的练习课程让大家更多的了解自我，关爱我们的身体,由内而外的感受瑜伽带给我们生活中各层面的健康和相关正能量信息。

二、教学目标：

1. 培养对瑜伽练习的兴趣，引导参与练习，具有练习和欣赏瑜伽的基本常识。
2. 回归心灵的单纯与宁静，将其从疲劳压力不安中释放，通过正确的练习方法，能找寻到身体伸展力度过后，身心轻柔，思绪清晰，有效地见证瑜伽对身体内外的改变和益处。
3. 体式运动和呼吸控制练习，找到情绪身体稳定平和，温和地使内在能量唤醒，恢复活力，帮助缓解身心疼痛，使其自然疗法，关爱自我身心健康。
4. 了解瑜伽的基本理论知识，掌握身体耐力和伸展力度，帮助增强身体柔韧性，培养理解和专注力引导健康有益的生活方式，提升身体体质平和的心态。愉悦身心，获取身体能量，使生命更有活力。
5. 通过练习瑜伽，使我们深入的去感知了解自我身体和心境之感，更好提升控制力。

三、教学方法：

1. 运用理论讲解与实践练习相结合，更好地去感受到自我身体的觉知与内在情绪波动细微变化。
2. 运用分组练习法和重复综合体位训练指导示范动作，获取正向信念、勇气和活力。

四、课时编排：

1. 编排顺序：调息（安定）----热身（唤醒）----体式（柔韧、力量、平衡、控制、稳定）----净化（觉知）----放松（冥想）
2. 体位表现形式：站立、坐姿、跪姿、俯卧、仰卧、扭转。
3. 跟据身体的三脉七轮更深入的去探索身体内在的控制感观变化。
4. 共课时10节课，每周1次，课长：1小时30分钟，
5. 体式安排细节如下：

根基基础：2节课时    感知腿部的力量和稳定性，从而找到发力点。

髋关节    1节课时    稳定骨盆，感知髋部的伸展感。

脊柱伸展  2节课时    伸展腰部、强化上背部力量，加强腹部核心控制。

肩胛骨    1节课时    舒展背部胸腔，提升手臂伸展空间。

肩颈理疗  2节课时    释放肩颈压力，改善缓解疼痛。

腋窝      1节课时    减少手腕和肩的压力，觉知腋窝的收束上提。

综合训练  1节课时    拜日式A+B 相关后弯练习，深入感受身心的改变。

注意事项：

1. 着装：专业瑜伽服或运动T恤，紧身弹性长裤或中裤，赤脚，

       最后放松时可穿袜子（保暖）。

1. 瑜伽练习时需专注，上课应保持安静，手机请调为静音。
2. 课前2小时不可进食。可以带瓶水，以便课中补充水分。